Tasapaino 1

Alkusanat
 

Tervetuloa mukaan tekemään tasapainoharjoitteita. Liikkeitä on yhteensä 7 ja jokaista liikettä tehdään 60 sekuntia, ellei toisin mainita. Tämän päivän harjoituksissa tarvitsemme tukevaa selkänojallista tuolia. Huomioi turvallisuus ja oma taitotaso liikkeitä tehdessä. Tee kaikki harjoitteet hätiköimättä ja ota aina tarvittaessa tukea tuolista.

Harjoituskerta on hidastempoinen. Voit kuitenkin pitää milloin tahansa harjoittelun aikana taukoa, mikäli sitä tarvitset.

Ennen jokaista liikettä annetaan sanallinen ohje, joka sisältää mahdolliset vaihtoehtoiset suoritustavat. Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike. Voit vaihtaa kesken harjoituksen suoritustapaa, mikäli ensin valitsemasi oli liian helppo tai liian vaikea.
Tee toistoja oman kuntotasosi mukaan, pyrkien annettuun toistomäärään.
 

Tasapaino
 

Jo 40 ikävuoden jälkeen tasapainoon vaikuttavat aistit ja kehon ominaisuudet alkavat heikentyä. Heikentyminen nopeutuu huomattavasti 65 ikävuoden jälkeen. Tasapainon heikentymistä voidaan kuitenkin hidastaa tai tasapainoa jopa parantaa harjoittelun avulla, iästä riippumatta.
Tee tasapainoharjoitteet hallitusti ja keskittyen tekemiseen. Huojuminen on sallittua ja jopa suotavaa.
 

Liike 1: Keinuttelu eteen ja taakse

1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Keinuttele ylävartaloa edes takaisin tuolilla istuen.
 

Haasta itseäsi viemällä painoa pidemmälle. Voit myös kokeilla miten käsien sijainti vaikuttaa liikkeeseen.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 2: Keinuttelu sivulta sivulle

1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Keinuttele painoa pakaralta toiselle tuolilla istuen.
Haasta itseäsi viemällä painoa pidemmälle sivulle ja tuomalla jalat yhteen.
 

Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 3: Ristiin kurotus

1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Kurota oikealla kädellä vartalon edestä vasemmalle etuviistoon. Palauta keskelle.
3. Kurota sitten vasemmalla kädellä oikealle etuviistoon. Toista vuorotellen.
 

Haasta itseäsi kurottamalla pidemmälle ja pitämällä jalkoja yhdessä.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 4: Hidastettu marssi ja pään kääntö

1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Ala marssia hyvin hitaasti. Mitä hitaammin marssit, sitä haastavampi liike on.
 

Halutessasi haasta itseäsi kiertämällä katsetta ympäri huonetta ja kääntämällä päätä eri suuntiin.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.

Liike 5: Painonsiirto eteen ja taakse

1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat tarvittaessa siitä tukea.
2. Ota käynti asento eli toinen jaloista on edessä ja toinen takana, kuin tavallisesti kävellessä.
3. Vie painoa vuorotellen jalalta toiselle, edes takaisin.
 

Haasta itseäsi pyörittämällä päätäsi eri suuntiin. Voit myös halutessasi nostaa vapaan jalan ilmaan.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 30 sekuntia. Vaihda sitten jalkojen paikkaa ja laske toiset 30 sekuntia.
 

Liike 6: Heiluttelu

1. Ota tukeva seisoma-asento, lähellä tukea.
2. Pidä seisoma-asento ja hyvä ryhti. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja anna käsien olla rentona ja heilua heilurimaisesti liikkeen mukana.
 

Haasta itseäsi jalkojen asennolla. Mitä lähempänä toisiaan jalat ovat, sitä vaikeampi liike on. Voit myös kokeilla sulkea silmäsi.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 7: Esineen nostaminen hyllylle

1. Ota tukeva seisoma-asento, lähellä tukea.
2. Kumarru eteen, kurota kuin ottaisit vasemman jalan vierestä esineen molempiin käsiin.
3. Kuvittele nyt, että nostat poimimasi esineen hyllylle oikean hartiasi viereen. Eli tuo molemmat kädet vartalosi edestä toiselle puolelle yläviistoon.
4. Toista nyt sama toiselle puolelle. Kumarru eteen, kurota kuin ottaisit oikean jalan vierestä esineen molempiin käsiin.
5. Kuvittele nyt, että nostat poimimasi esineen hyllylle oikean hartiasi viereen. Eli tuo molemmat kädet vartalosi edestä toiselle puolelle yläviistoon.
 

Haasta itseäsi muuttamalla jalkojen etäisyyttä toisistaan ja sulkemalla silmäsi.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.